O alimentaţie sănătoasă poate fi văzută ca o ocazie de a lărgi aria de alegere încercând măncăruri - în special legume, cereale sau fructe - pe care în mod normal nu le consumaţi. O dietă sănătoasă nu înseamnă în nici un caz să mâncaţi alimente fără gust şi fără aspect atrăgător.

1. Reduceţi aportul total de grăsimi. Grăsimea ar trebui să suplinească mai puţin de 30% din necesarul total de calorii. Faceţi acest lucru prin adoptarea unei diete semi-vegetariene. Alegeţi carnea slabă, carnea de pui fără piele, peştele şi produsele lactate cu procent scăzut de grăsimi. În afară de aceasta, consumaţi mai puţin ulei şi unt - sau mâncarea făcută cu aceste produse, precum maioneza, mâncărurile prăjite. 2. Diminuaţi grăsimile saturate din alimentaţie. Acestea sunt un tip de grăsimi care se găsesc în principal în produsele de origine animală. Ele cresc nivelul colesterolului şi au şi alte efecte negative asupra sănătăţii. 3. Menţineti aportul de colesterol sub 300 grame pe zi. Colesterolul se găseşte numai în produsele de origine animală, precum carnea de toate felurile (inclusiv carnea de pui), produse lactate, gălbenuşul de ou. 4. Carbohidraţii ar trebui să contribuie cu cel puţin 55% la aportul zilnic de calorii. Pentru a ajunge la acest procent, mâncaţi zilnic cât mai multe fructe, zarzavaturi, cinci sau mai multe porţii de cereale (de diferite tipuri), precum şi legume. Aceasta va aduce zilnic în organism o cantitate de fibre de până la 20-30 de grame, precum şi vitamine, minerale şi alti compuşi cu efect benefic asupra sănătăţii (flavonoide, caroten). 5. Nu consumaţi prea mult zahăr. În afară de contribuţia importantă la producerea cariilor, zahărul este o sursă de calorii fără rol decât acela energetic. Multe alimente cu un conţinut bogat de zahăr conţin de obicei şi multe grăsimi. 6. Mâncaţi zilnic fructe verzi, portocalii, galbene şi legume precum broccoli, morcovi, pepeni şi citrice. Antioxidanţii şi alte substanţe nutritive conţinute în aceste produse sunt considerate din ce în ce mai mult de către specialişti ca fiind protectoare împotriva apariţiei unor anumite tipuri de cancer şi a altor boli. Mâncaţi de cinci sau de mai multe ori pe zi astfel de alimente. 7. Menţineţi un aport moderat de proteine în alimentaţie. Proteinele trebuie să aducă doar aproximativ 12% din necesarul total de calorii. Pentru proteine alegeţi alimentele cu conţinut scăzut în grăsimi. 8. Mâncaţi alimente diferite. Nu încercaţi să vă asiguraţi necesarul de alimente mâncând acelaşi fel de mâncare în fiecare zi. Este posibil ca nu toţi constituenţii esenţiali să fi fost identificaţi şi de aceea este cu at mai recomandabilă diversificarea alimentaţiei. În felul acesta va limita expunerea la orice pesticide sau substanţe toxice care ar putea fi prezente doar într-un anumit aliment. 9. Limitaţi aportul de sodiu la cel mult 2400 mg/zi. Acesta este echivalentul unei cantităţi de sodiu conţinută în doar o linguriţă de sare. Nu uitaţi că alimente precum pâinea sau alte produse (vegeta, salamuri etc.) conţin deja sare. Încercaţi să renunţaţi la obiceiul de a găti cu multă sare sau de a adăuga sare în timpul mesei. Evitaţi mâncarea sărată. Verificaţi eticheta produselor pentru a vedea conţinutul de ingrediente bogate în sodiu. 10. Menţineti un aport adecvat de calciu. Calciul este esenţial pentru a avea oase puternice şi dinţi sănătoşi. Procuraţi calciul din alimente cu conţinut scăzut în grăsimi, precum laptele degresat sau iaurtul. Dacă nu puteţi să vă asiguraţi necesarul de calciu din alimente, atunci puteţi suplimenta cu produse de calciu din farmacii.